기름진 생선의 8가지 이점, 오메가 3의 중요성

우리 중 많은 사람들에게 생선은 식탁(메뉴)에 거의 없습니다. 거의 모든 사람들이 물고기가 좋다는 것을 알고 있습니다. 대부분의 사람들은 생선이 일반적으로 고기보다 건강하다는 것을 알고 있습니다. 하지만 우리는 생선보다 고기를 더 많이 먹습니다.

그러나 생선을 먹으면 엄청난 이점이 있습니다. 특히 지방이 풍부한 기름진 생선은 건강에 매우 좋습니다.

이 포스팅은 이러한 지방이 무엇인지 알려주고 완전히 새로운 관점에서 지방을 볼 수 있도록합니다.

아이슬란드와 몰디브로, 매년 1인당 평균 90kg과 165kg의 물고기가 소비됩니다. 그리고 이 나라들은 우리가 겪는 다양한 문명의 질병으로 고통받는 사란이 훨씬 적습니다.

 

• 오메가 3는 무엇입니까?

생선의 큰 이점은 오메가 3 지방산 함량입니다. 오메가 3는 불포화 지방산입니다. 그리고 이러한 지방산은 생선을 포함한 매우 희귀한 제품에 존재합니다.

지방은 여러 범주로 나눌 수 있지만 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.

1) 포화 지방

2) 불포화 지방

3) 트랜스 지방

포화 지방과 불포화 지방의 차이는 화학 구조에 있습니다. 그러나 저는 여러분을 지루하게 만들지 않을 것입니다. 기억해야 할 것은 포화 지방이 주로 고기, 버터, 우유, 치즈와 같은 동물성 제품과 초콜릿에서 발견된다는 것입니다.

한편, 트랜스 지방은 마가린, 튀긴 음식, 페이스트리, 케이크 및 사탕에서 발견됩니다. 이러한 모든 제품은 건강에 해롭기 때문에 피해야합니다.

• 불포화 지방산

이제 오메가 3를 포함한 불포화 지방산에 대해 이야기 해 봅시다. 불포화 지방산에는 두 가지 유형이 있습니다.

1) 단일 불포화 지방산: 오메가 7s, 오메가 9

2) 고도 불포화 지방산: 오메가 3, 오메가 6

모든 지방산이 매우 유사하기 때문에 신체에 동일한 영향을 미친다고 생각한다면 다시 생각하십시오. 다른 지방산과 달리 오메가 3는 건강에 매우 좋습니다.

• EPA, DHA 및 ALA

오메가 3에는 세 가지 형태가 있습니다.

1) EPA (에이코 사 펜타 엔 산)

2) DHA (도코 사 헥사 엔 산)

3) ALA (알파-리놀렌산)

처음 두 가지 형태(EPA, DHA)는 주로 기름진 생선에서 발견되고 후자(ALA)는 주로 식물성 식품에서 발견됩니다.

세 가지 모두 당신에게 매우 좋고 많은 이점이 있지만 두 가지는 최고 수준입니다. 그것이 EPA와 DHA입니다. ALA는 건강에 좋지만 신체에서 덜 활동적인 것으로 보입니다.

ALA는 동일한 건강 효과를 가지려면 EPA 또는 DHA로 전환되어야합니다. 이것이 반드시 문제는 아닙니다. 그러나 신체는 ALA의 작은 부분만 변환 할 수 있습니다. 우리 몸은 ALA의 5 %만 EPA로, 0.5 %는 DHA로 변환 할 수 있습니다. 그렇다고 ALA가 나쁘다는 의미는 아니지만 이점을 얻으려면 훨씬 더 많은 시간이 필요합니다.

 

• 지방이 많은 생선의 장점 + 최고의 종 목록

지방이 많은 생선은 일반적으로 오메가 3가 가장 풍부합니다. 이것이 기름진 생선이 당신에게 좋은 이유 중 하나입니다.

다음은 주요 지방(기름, 오일)이 많은 물고기 목록입니다.

고등어
청어
연어
멸치
정어리

따라서 일반적으로 이러한 생선 종류는 건강에 가장 좋습니다. 양식 연어는 야생 연어보다 오메가 3가 덜 풍부하다는 말을 듣습니다. 그러나 양식 연어에는 일반적으로 더 많은 것이 포함되어있는 것 같습니다.

실제로 양식 연어는 하루 종일 먹이를 주고 야생 연어는 먹이를 찾기 위해 하루를 보냅니다. 따라서 양식 연어는 종종 더 뚱뚱하고 더 많은 오메가 3를 포함합니다.

• 혜택 # 1 : 기름진 생선은 콜레스테롤 수치를 향상시킵니다

이상하게 들릴 수 있지만 올바른 지방을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상됩니다.
많은 사람들에게 꼬리 나 머리가 없습니다. 그들에게 높은 콜레스테롤을 갖는 것은 나쁘다. 그러나 상황은 그렇게 간단하지 않습니다.
너무 많은 콜레스테롤은 건강에 대해 아무 말도하지 않기 때문입니다. 실제로 콜레스테롤은 두 가지 형태로 나옵니다.

▪︎HDL 콜레스테롤/ LDL 콜레스테롤
HDL은 좋은 콜레스테롤이고 LDL은 나쁜 콜레스테롤로 간주됩니다. 따라서 이상적인 것은 높은 HDL 콜레스테롤과 낮은 LDL 콜레스테롤을 갖는 것입니다. 의사가 콜레스테롤 수치가 높다고 말하면 항상 두 수치가 무엇인지 물어보십시오.

HDL 콜레스테롤이 높은 것은 좋은 일입니다. 사실, 낮은 HDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 위험 지표 중 하나입니다. 이것은 높은 LDL 콜레스테롤보다 훨씬 더 의미가 있습니다. 속지 마십시오. 높은 HDL 콜레스테롤이 건강하다는 것을 알게 되었으니 오메가 3가 콜레스테롤에 매우 좋다고 말할 수 있습니다. 실제로 이러한 지방산은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 보입니다.

따라서 올바른 지방을 섭취하면 좋은 콜레스테롤 수치를 확인하는 데 도움이 됩니다.

• 이점 # 2 : 대사 증후군의 위험을 줄입니다

대사 증후군에 대해 들어 본 적이 없을 수도 있습니다. 그러나 그것은 당신이 매우 익숙한 질병을 가리키는 일반적인 용어입니다.

'대사 증후군'은 다음과 같은 증상이 특징입니다.

과체중 (과다한 복부 지방)
인슐린 무감각, 즉 제 2 형 당뇨병
콜레스테롤 문제 (낮은 HDL, 높은 LDL)
동맥 고혈압

이러한 문제는 종종 함께 발생합니다. 그리고 일반적으로 모든 것은 나쁜 생활 방식으로 귀결됩니다. 종종 과체중인 사람들은 나쁜 콜레스테롤 수치, 고혈압 및 인슐린 무감각을 보입니다.

대사 증후군은 서방 국가의 주요 건강 문제입니다. 점점 더 많은 사람들이 위의 문제로 고통 받고 있으며 따라서 심혈관 질환, 암 및 치매와 같은 문명의 다른 많은 질병에 걸릴 위험이 증가합니다.

오메가 3에 대해 알아 보겠습니다. 이것은 인슐린 저항성과 염증을 감소시킬 수 있습니다. 또한 대사 증후군 환자의 심혈관 질환 위험 요인에 대해 호의적으로 작용할 수 있습니다.

물론, 일주일에 한 번 기름진 생선을 먹으면 열악한 생활 방식을 유지할 수 있다는 의미는 아닙니다. 오메가 3의 이점은 잘못된 식단의 해로움과 일치하지 않습니다.

 

• 이점 # 3 : 심혈관 질환 위험을 감소시킵니다

위의 질병에 직면하면 심혈관 질환이 발생할 위험이 훨씬 높습니다. 그러나 다시 한 번, 오메가 3가 구출됩니다. 수많은 연구에 따르면 오메가 3가 심장과 혈관에 유익한 효과가 있음이 입증되었습니다.

연구 # 1 : 3 개의 기사와 총 32,000 명의 참가자를 검토 한 결과 오메가 -3 (DHA 및 EPA)가 심혈관 질환의 수를 19 ~ 45 % 감소시켰습니다.

연구 # 2 : 11,000 명을 대상으로 한 대규모 연구에서 오메가 3 보충제 (1,000mg / 일)를 복용 한 사람들의 심혈관 질환으로 인한 사망률이 45 % 감소한 것으로 나타났습니다.

연구 # 3 : 22,000 명의 참가자를 대상으로 한 17 년간의 연구에 따르면 오메가 3 혈중 농도가 높은 사람들은 심장 마비에 걸릴 확률이 5배 낮았습니다.

공식 기관(미국 심장 협회, 유럽 ​​심장 학회, 미국 식품의약국)은 또한 심혈관 질환에 대한 오메가 3 복용을 옹호합니다. 이러한 조직이 이를 조언한다면 증거가 매우 강력하고 오래 지속되기 때문입니다.

그럼 오메가 3는 심장과 혈관에서 어떻게 작용합니까?

오메가 3는 세포막에 존재하며 유동성을 촉진하여 단백질이 더 잘 이동할 수 있도록합니다. 따라서 혈관 벽은 더 건강하고 유연합니다. 이것은 혈관의 혈전 형성을 제한하여 심장 마비의 위험을 크게 감소시킵니다.

• 혜택 # 4 : 우울증 위험 을 감소시킵니다

그리고 오메가 3가 심장과 혈관에만 좋다고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 오메가 3에는 다른 많은 이점이 있습니다.

특히 오메가 3는 뇌에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다.

뇌는 77%의 물로 구성되어 있습니다. 그 물을 모두 제거하면 건 체중이라고 부르는 것이 남습니다. 뇌 건조 체중의 60%는 지방으로 구성되어 있습니다. 그러므로 우리의 뇌는 지방 기관입니다.

따라서 지방산이 뇌에서 중요한 역할을 한다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 특히, 그들은 뇌의 발달과 유지를 촉진합니다. 특히 오메가 3가 그렇습니다

따라서 오메가 3는 우울증 발병에 큰 영향을 미치는 것으로 보입니다.

예를 들어, 어류 소비가 낮은 국가에서는 어류 소비가 매우 높은 국가보다 우울증이 수십 배 더 자주 발생합니다. 오메가 3는 또한 예를 들어 조울증 환자의 우울 증상을 줄이는 것으로 보입니다.

그러므로 뇌에 미치는 긍정적인 영향은 우리 뇌뿐만 아니라 태어나지 않은 아이들에게도 매우 중요합니다.

 

• 이점 # 5 : 당신은 더 똑똑한 자녀를 갖게 될 것입니다

건강한 아이를 낳는 것보다 더 아름다운 것은 무엇일까요? 많은 사람들이 건강한 아이를 출산했을 때를 인생에서 가장 행복한 날로 묘사합니다.

하지만 건강한 아기를 출산하려면 어떻게해야합니까? 엄마가 오메가 3를 많이 먹어야합니다. 오메가 3는 태아 뇌의 성장과 발달에 매우 중요한 역할을 합니다. 임신 중에 어미가 생선을 충분히 먹은 아이는 어미가 어미를 덜 먹은 아이보다 IQ가 더 높습니다. 그리고 이것은 언어 지능뿐만 아니라 인지 지능과 운동 지능을 포함합니다. 산모가 임신 중에 오메가 3를 충분히 섭취하면 세 가지 모두 증가합니다.

• 혜택 # 6 : 치매 위험을 감소시킵니다

오메가 3는 두뇌 발달에 중요한 역할을 하는 것 외에도 노인의 두뇌를 유지하는 데 도움이됩니다.

뇌 세포의 막은 주로 지방으로 구성되어 있기 때문에 오메가 3는 뇌 세포 유지에 중요한 역할을 합니다.

예를 들어, 9년 동안 899명을 대상으로 한 대규모 신경학 연구에 따르면 DHA 혈중 농도가 높은 사람들은 치매에 걸릴 가능성이 두 배 더 높았습니다. 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 먹으면 치매 위험을 50% 줄일 수있었습니다.

따라서 오메가 3가 뇌에 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다.

뇌 세포막의 대부분은 지방으로 구성되어 있습니다. 오메가 3는 뇌 세포의 막에 박혀있어 더욱 유동적이고 유연 해집니다. 그곳으로 이동하는 단백질은 특히 시냅스에서 서로 더 잘 통신 할 수 있습니다. 시냅스는 신호 전송이 발생하는 세포 간의 접촉 지점입니다. 부드러운 시냅스는 신호를 더 잘 전달하여 뇌 기능을 향상시킵니다. 그러면 뇌는 질병과 우울증에 더 잘 견딥니다.

• 이점 # 7 : 내부 염증을 줄입니다

대부분의 사람들은 염증을 부정적인 것으로 생각합니다. 그러나 그들이 깨닫지 못하는 것은 염증이 자연스러운 과정이라는 것입니다.

신체에 문제가 생기면 일반적으로 염증 반응이 나타납니다. 이것이 문제를 악화시키는 것을 피하고 건강을 유지하기 위해 신체가 반응하는 방식입니다. 염증 반응이 만성적이거나 신체의 세포를 공격하는 경우에만 문제를 일으킬 수 있습니다.

그리고 이것은 오메가 3가 들어오는 곳입니다. 오메가 3는 염증 반응을 억제 할 수 있습니다.

▪︎오메가 3 및 항염 작용
오메가 3는 신체의 효소에 작용하여 염증을 억제 할 수 있습니다. 이 효소를 COX(시클로 옥 시게나 제)라고합니다.

알고 계십니까? 아스피린은 이 효소를 차단하므로 항 염증 효과가 있습니다.

COX는 염증을 촉진하는 물질을 생산하지만 항 염증 물질도 생산합니다. 오메가 3에서 항 염증 물질을 생성합니다. 따라서 오메가 3는 항염 작용을 합니다. 반면에 이 효소는 오메가 6의 염증을 촉진하는 물질을 생성합니다. 이것이 오메가 3와 오메가 6 사이의 적절한 균형을 유지하는 것이 중요한 이유입니다. 수많은 연구에 따르면 오메가 3는 류머티즘, 천식 및 크론 병과 같은 염증 및자가 면역 질환을 감소시킵니다.

• 이점 # 8 : ADHD의 증상을 감소시킵니다

ADHD는 다음과 같은 증상을 특징으로하는 행동 장애입니다. ADHD는 주로 주의력 유지, 집중력 및 과제 지속성(과제를 완수할 수 있는 능력)의 문제를 말합니다. ADHD에 해당하는 소아는 과활성 및 충동성도 보일 수 있습니다. ADHD가 있는 유치원생은 대화에 문제가 있고 사회적 상호작용의 문제가 나타날 수 있습니다.

오메가 3가 이것과 어떤 관련이 있는지 궁금 할 것입니다. 연구에 따르면 ADHD가있는 어린이는 ADHD가없는 어린이보다 혈중 오메가 3 수치가 낮습니다.

오메가 3 보충제가 ADHD에 미치는 영향에 대한 연구가 수행되었습니다. 그리고 이것들은 ADHD의 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다. 특히 오메가 3는 주의력과 작업 수행 능력을 향상시키는 것으로 보입니다.

또한 오메가 3는 과잉 활동, 충동 및 안절부절 못함을 줄입니다.

이러한 개선이 중요하지 않다고 생각한다면 다시 생각해보십시오. 최근 연구자들은 ADHD에 대한 다양한 치료법을 평가했습니다. 그들은 생선 기름 보충제를 복용하는 것이 가장 유망한 치료법 중 하나라고 결론지었습니다.

▪︎ 얼마나 많은 오메가 3를 섭취해야합니까?
과용해서는 안되는 몇 가지 사항이 있습니다.
예를 들어, 과일을 남용해서는 안됩니다. 그렇지 않으면 너무 많은 설탕을 섭취합니다. 과도한 동물성 단백질은 노화를 가속화하기 때문에 너무 많은 고기를 먹지 않아야합니다.

오메가 3를 많이 섭취하는 사람들은 여러면에서 매우 건강하기 때문입니다.

물론, 일정량 이후에는 오메가 3가 더 많은 혜택을 받지 못할 수도 있습니다. 그러나 그들은 아마도 부정적인 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러나 유용한효과를 실현하기 위해 몇 가지 수치를 인용하겠습니다.

심장 및 혈관 보호 효과를 얻으려면 EPA 및 DHA의 형태로 하루에 최소 500mg의 오메가 3를 섭취하는 것이 좋습니다. 생선을 먹거나 보충제를 섭취하면 오메가 3 요구 사항을 충족 할 수 있습니다. 일반적으로 우울증 예방도 마찬가지입니다. 대조적으로 우울증 치료를 위해 연구에서는 종종 하루에 1 ~ 2g의 오메가 3를 사용합니다.

항상 EPA와 DHA를 혼합하여 복용하는 것이 좋습니다. DHA는 심혈관 질환에 특히 유익한 효과가 있고 EPA는 정신 질환에 유익한 효과가 있기 때문입니다. 이것은 심장, 혈관 및 뇌를 동시에 보호하는 데 도움이됩니다. 이 조합은 항상 기름진 생선에 존재하며 종종 보충제에서 발견됩니다.

지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 먹으면 매일 500mg의 오메가 3 캡슐을 복용하는 것과 거의 같습니다. 그러나 가능한 한 생선에서 오메가 3를 섭취하는 것이 좋습니다. 이름에서 알 수 있듯이 보충제는 식단을 보충하는 데 사용됩니다.

• 지방이 많은 생선의 단점

지방이 많은 생선과 그 안에 포함된 오메가 3의 이점이 너무 많습니다. 그러나 지방이 많은 생선에는 작은 단점이 있다는 것을 알아야합니다.

물고기에는 독성 물질이 포함되어 있습니다. 우리의 바다는 예전에 비해 그다지 깨끗하지 않습니다. 여기서 환경 오염에 대한 공개 토론을 시작하지는 않겠지만 요점은 우리가 먹는 물고기가 오염된 바다에서 헤엄 친다는 것입니다.

이 바다에서 수영하는 동안 연어, 고등어 및 기타 지방이 많은 생선은 몸에 수은을 축적합니다. 다행히도 생각보다 덜 심각합니다. 다행히 지방이 많은 생선의 수은 함량은 매우 낮은 것 같습니다.

수은 외에도 다른 독성 물질이 어류에 축적 될 수 있습니다. 그러나 너무 많은 양의 독성 물질을 섭취하지 않으려면 작은 물고기를 먹는 것이 가장 좋습니다.

물고기가 클수록 물고기에 더 많은 독성 물질이 축적됩니다. 큰 물고기에는 일정량의 독성 물질이 포함되어 있지만 독성 물질도 포함 된 작은 물고기를 먹습니다. 이러한 독성 물질은 제거 할 수 없으므로 그들이 먹는 모든 물고기에 축적됩니다.

따라서 정어리는 같은 양으로 참치나 연어보다 독성 물질이 적습니다. 조류와 갑각류는 가장 적게 함유되어 있습니다.

멸치, 작지만 밥상의 제왕