브로콜리의 14 가지 건강상의 효능과 이점

브로콜리는 배추속의 한 종류인 '브라시카 올레라케아(Wild cabbage)'에 속하는 채소의 일종입니다. 브로콜리는 교목으로서 많이 쓰이며 향기가 많이 나고 푸른 빛이 아름답습니다. 사실 우리가 먹는 부분은 어린 꽃입니다. 두툼한 줄기 끝에 작은 꽃이 무수히 달린 부분을 먹는 것입니다. 즉, 꽃이 피어나기 전에 채취하여 먹습니다. '브로콜리'라는 단어는 이탈리어의 '브로콜로(broccolo)'라는 복수형인데, '꽃이 피는 끝부분'이라는 입니다.

브로콜리에는 세 가지 주요 종류가 있습니다.

* 칼라브리아 브로콜리(le brocoli calabrais)

칼라브리아 브로콜리(le brocoli calabrais)

* 발아 브로콜리(le brocoli en germination)

발아 브로콜리/출처: http://www.technospeak.fr/

* 보라색 꽃 양배추 (le chou-fleur violet)

보라색 꽃 양배추/ 출처: https://images.app.goo.gl/

브로콜리는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 제가 풍부한 식품입니다.

다음은 브로콜리의 14가지 건강상의 효능(이점)입니다.

1. 비타민, 미네랄 및 생리 활성 화합물로 가득

브로콜리의 가장 큰 이점 중 하나는 영양소 함량입니다. 그것은 다양한 비타민, 미네랄, 섬유 및 기타 생리 활성 화합물을 포함합니다. 생 브로콜리 1 컵 (91g)에는 다음이 포함되어 있습니다.

탄수화물 : 6g
단백질 : 2.6g
지방 : 0.3g
섬유질 : 2.4g
비타민 C : RDA의 135 % (1 일 기준 섭취량)
비타민 A : AQR의 11 %
비타민 K : AQR의 116 %
비타민 B9 (엽산) : AQR의 14 %
칼륨 : AQR의 8 %
인 : AQR의 6 %
셀레늄 : AQR의 3 %

브로콜리는 익히거나 날 것으로 먹을 수 있습니다. 둘 다 완벽하게 건강하지만 영양 성분이 다릅니다.

삶기, 전자 레인지, 튀김, 찜과 같은 다양한 조리 방법은 특히 비타민 C와 가용성 단백질 및 당분을 줄임으로써 야채의 영양 성분을 변화시킵니다. 김이 가장 부정적인 영향을 미치는 것 같습니다.

익히거나 조리한 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 브로콜리 반 컵(78g)은 기준 일일 섭취량(RDA)의 84%를 제공하며, 이는 오렌지를 제공 할 수있는 것의 절반 이상입니다.

브로콜리는 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 원천입니다. 다양한 요리 방법이 야채의 영양 구성에 영향을 미칠 수 있지만 브로콜리는 조리된 것이 든 날것이든간에 건강한 식단에 좋습니다.

2. 보호 효과가 있는 강력한 항산화 제 함유

브로콜리의 항산화 성분은 인체 건강에 대한 주요 이점 중 하나 일 수 있습니다.

항산화 제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 억제하거나 중화시키는 분자입니다. 이것은 염증 감소와 전반적인 건강 보호 효과로 이어질 수 있습니다.

브로콜리는 소화 과정에서 설포라판이라는 강력한 항산화 물질로 변환되는 화합물인 '글루코라파닌' 수치가 높습니다.

시험관 및 동물 연구에 따르면 설포라판은 혈당 수치 감소, 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스, 만성 질환 발병 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 인간에서의 역할을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

브로콜리는 또한 눈의 산화 스트레스와 세포 손상을 예방할 수있는 측정 가능한 양의 항산화 제, 루테인 및 제아잔틴을 함유하고 있습니다.

브로콜리는 신체의 건강한 세포와 ​​조직을 지원할 수있는 강력한 항산화 물질을 많이 포함하고 있습니다.

3. 생리 활성 화합물은 염증을 줄이는 항염 기능

브로콜리는 신체 조직의 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 다양한 생리 활성 화합물을 포함하고 있습니다.

이론은 일부 화합물이 개별적으로 작동하는 것처럼 보이지만 여러 화합물이 이 효과를 지원하기 위해 시너지 효과를 발휘한다는 것입니다.

브로콜리에서 발견되는 '플라보노이드'인 '캠퍼롤'(Kaempferol)은 동물 및 시험관 연구에서 강력한 항염 기능을 보여주었습니다.

담배 흡연자를 대상으로 한 소규모 연구에서도 브로콜리를 섭취하면 염증 표지자가 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.

이러한 결과는 유망하지만 브로콜리 섭취가 인간의 염증에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

브로콜리는 동물 및 시험관 연구에서 항 염증 효과가있는 것으로 밝혀진 몇 가지 생리 활성 화합물을 포함합니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 브로콜리는 특정 유형의 암을 예방

브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 특정 만성 질환으로 인한 세포 손상을 줄일 수있는 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

많은 소규모 연구에 따르면 십자화과 채소를 섭취하면 특정 유형의 암, 즉 유방, 전립선, 위, 대장, 직장, 신장, 방광 암에 좋습니다.

이러한 데이터는 고무적이지만 암을 치료하거나 예방하는 데있어 브로콜리의 역할에 대한 효과가 있지만, 완벽한 건강과 치료를 주장을 할만큼 강력하지는 않습니다.

궁극적으로 십자화과 채소와 암 예방 간의 관계를 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

수많은 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 야채가 암에 대한 예방 효과가있을 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 혈당 수치를 조절

브로콜리를 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 향상 될 수 있습니다. 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만 브로콜리의 항산화 성분과 관련이있을 수 있습니다.

인간 연구에 따르면 브로콜리 싹을 한 달 동안 매일 먹은 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 한 동물 연구에서 브로콜리 추출물을 먹인 당뇨병 쥐의 췌장 세포 손상 감소와 함께 혈당 감소가 발견되었습니다.

브로콜리는 또한 섬유질의 좋은 공급원입니다. 일부 연구에 따르면 식이 섬유를 더 많이 섭취하면 혈당 수치가 낮아지고 당뇨병 관리가 향상됩니다.

브로콜리를 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 당뇨병 관리를 개선 할 수 있습니다. 이것은 아마도 항산화 제 및 섬유질 함량과 관련이 있습니다.

6. 다양한 방법으로 심장 건강을 지원

여러 연구에 따르면 브로콜리는 여러 가지 방법으로 심장 건강을 증진 할 수 있습니다.

높은 수준의 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 중성 지방은 심장 질환의 주요 위험 요인으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 이러한 지표를 개선하는 역할을 할 수 있습니다.

한 연구에서는 브로콜리 새싹 분말 보충제로 치료받은 사람들의 트리글리세리드와 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 현저히 감소하고 "좋은"HDL 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났습니다.

일부 연구는 브로콜리의 특정 항산화 제가 심장 마비의 전반적인 위험을 줄일 수 있다는 생각도 지지합니다.

브로콜리 새싹을 먹인 마우스를 대상으로 한 연구에서 심장 마비 후 심장 조직의 세포 사멸 및 산화 스트레스에 대한 잠재적인 보호 효과가 밝혀졌습니다.

또한 브로콜리와 같이 섬유질이 많은 음식을 더 많이 섭취하면 심장 질환 위험이 감소합니다.

연구에 따르면 브로콜리는 심장병의 다양한 위험 요소를 줄이고 심장 조직 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 좋은 소화를 촉진하고 변비를 줄임

브로콜리는 좋은 장 기능과 소화기 건강을 지원할 수있는 두 가지 요소인 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다.

대장의 규칙적인 장과 건강한 박테리아의 강력한 공동체는 소화기 건강을 위한 두 가지 필수 요소입니다. 섬유질이 많은 음식과 브로콜리와 같은 항산화 물질을 섭취하면 건강한 장 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

브로콜리 식단을 따르는 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 결장의 염증 수준이 감소하고 장내 박테리아의 유리한 변화가 발견되었습니다.

최근 인간 연구에 따르면 브로콜리를 먹은 사람들이 대조군에 속한 사람들보다 더 쉽게 배변을 할 수있었습니다.

이러한 결과는 유망하지만 브로콜리가 소화기 건강에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

브로콜리를 먹으면 장 규칙 성과 건강한 장내 박테리아를 촉진 할 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.

8. 정신 쇠퇴를 늦추고 건강한 뇌 기능을 촉진

브로콜리의 일부 영양소와 생리 활성 화합물은 정신 쇠퇴를 늦추고 건강한 뇌 및 신경 조직 기능을 촉진 할 수 있습니다.

960명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소를 하루에 한 번 섭취하면 노화와 관련된 정신적 쇠퇴에 저항 할 수 있습니다.

또한 한 동물 연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 화합물인 켐페롤로 치료 한 마우스는 뇌졸중 후 신경 조직의 뇌 손상 및 염증 발생률을 감소 시켰습니다.

설포라판은 브로콜리에서 발견되는 또 다른 강력한 생리 활성 화합물로, 뇌 산소화 감소 사건 후 뇌 기능을 지원할 가능성이 있습니다.

일부 연구에서 설포라판으로 치료 한 마우스는 뇌 손상 또는 독성 노출 후 뇌 조직의 상당한 회복과 신경 세포의 염증 감소를 보여주었습니다.

브로콜리의 생리 활성 화합물이 뇌 건강에 미치는 영향을 평가하는 현재 연구의 대부분은 동물 연구로 제한됩니다. 이러한 화합물이 인간의 신경 기능을 어떻게 지원하는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

여러 동물 연구에 따르면 브로콜리의 특정 생리 활성 화합물은 뇌 조직에 보호 효과를 줄 수 있습니다. 그러나 인간의 관계를 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 노화 과정을 늦춤

노화 과정은 주로 산화 스트레스와 일생 동안의 대사 기능 감소에 기인합니다.

노화 과정은 수명 동안 산화 스트레스 및 대사 기능 감소에 크게 기인한다.

노화는 피할 수없는 자연스런 과정이지만, 식량의 질은 유전학적 표현과 노화 관련 질병의 발달에 중요한 역할을 한다고 생각합니다.

연구에 따르면 브로콜리의 주요 생리 활성 화합물 인 설포라판(Sulforaphan)은 항산화 유전자의 발현을 증가시켜 노화의 생화학적 과정을 늦추는 능력을 가질 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 브로콜리의 섭취와 노화 과정에 미치는 영향 사이의 원인 관계를 결정하기 위해서는 인간에 대한 더 많은 추가 연구가 필요합니다.

10. 비타민 C 함량은 건강한 면역 체계를 지원

인간의 면역 체계는 복잡하며 제대로 기능하려면 많은 영양소가 필요합니다.

비타민 C는 면역 체계 기능에 가장 필수적인 영양소이며 브로콜리가 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 비타민 C는 다양한 질병의 예방과 치료에 모두 역할을 합니다. 매일 100-200mg의 비타민 C를 섭취하면 일부 감염을 예방할 수 있습니다.

일반적으로 비타민 C는 오렌지 또는 딸기와 관련이 있지만 브로콜리는 언급 할 가치가 있습니다. 조리 된 브로콜리 반 컵 (78g)은 이 비타민에 대한 RDA의 84 %를 차지합니다.

브로콜리는 건강한 면역 반응을 지원하는 것으로 알려진 영양소 인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

11. 치과 및 구강 건강 증진

브로콜리는 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 그중 일부는 구강 건강을 증진하고 치아 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

브로콜리는 치주 질환 위험 감소와 관련된 두 가지 영양소 인 비타민 C와 칼슘의 좋은 공급원입니다. 브로콜리에서 발견되는 '플라보노이드'인 '캠퍼롤'(Kaempferol)도 치주염 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

추가 연구에 따르면 브로콜리의 설포라판이 구강암의 위험을 줄일 수 있습니다.

일부 소식통은 생 브로콜리를 먹으면 플라그를 수동으로 제거하고 치아를 희게하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 그러나 이 주장을 뒷받침하는 엄격한 과학적 데이터는 없습니다.

궁극적으로 건강한 입을 유지하는 데있어 브로콜리의 역할을 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

브로콜리에서 발견되는 특정 영양소는 특정 치과 및 구강 질환의 위험을 낮 춥니 다.

12. 뼈와 관절 건강 증진

브로콜리에서 발견되는 많은 영양소는 뼈 건강을 지원하고 뼈 질환을 예방할 수있는 것으로 알려져 있습니다.

브로콜리는 튼튼하고 건강한 뼈를 유지하기위한 두 가지 필수 영양소인 비타민 K와 칼슘의 좋은 공급원입니다.

또한 건강한 뼈에 필요한 인, 아연, 비타민 A와 C도 포함되어 있습니다.

시험관 연구에 따르면 브로콜리의 설포라판은 골관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간에서의 역할에 대한 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

칼슘, 비타민 K, 인을 포함한 브로콜리에서 발견되는 많은 영양소는 건강한 뼈를 유지하는 데 필요합니다. 또한 초기 연구에 따르면 브로콜리의 특정 항산화 제가 특정 관절 질환을 예방할 수 있습니다.

13. 영양 성분은 건강한 임신을 촉진

우리 몸은 아기와 엄마 모두를 지원하기 위해 임신 기간 동안 많은 비타민, 미네랄, 단백질을 필요로합니다.

브로콜리는 B 비타민, 즉 엽산으로도 알려진 B9의 좋은 공급원입니다.

엽산은 태아의 뇌와 척수의 발달에 필수적인 영양소입니다. 브로콜리와 같이 엽산 함량이 높은 식품을 규칙적으로 섭취하면 건강한 임신을 보장 할 수 있습니다.

또한 일부 동물 연구에 따르면 엄마가 먹는 브로콜리가 신생아의 건강한 인지 발달을 촉진 할 수 있다고합니다.

브로콜리와 그 생체 활성 화합물이 더 나은 임신 결과에 어떻게 기여할 수 있는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

브로콜리는 태아 발달의 특정 측면에 필수적인 영양소를 포함하고 있습니다. 이와 관련하여 엽산이 특히 중요합니다. 그러나 이 주제를 더 깊이 연구하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

14. 태양 손상으로부터 피부를 보호

피부암은 부분적으로 오존층의 악화와 자외선 (UV) 노출 증가로 인해 증가하고 있습니다.

연구에 따르면 브로콜리의 생리 활성 화합물은 피부암을 유발하는 자외선 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.

일부 동물 연구에서 브로콜리 추출물을 사용한 치료는 UV 유발 피부암이있는 마우스의 종양 성장과 유병률을 현저히 감소 시켰습니다.

소규모 인간 연구에서도 유사한 결과를 얻었으며, 브로콜리 추출물이 햇빛에 노출 된 후 피부 손상 및 암 발생에 대해 상당한 보호 효과를 나타 냈습니다.

궁극적으로 브로콜리와 그 생체 활성 성분이 태양 손상으로부터 피부를 보호하는 방법을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

소규모 동물 및 인간 연구에 따르면 브로콜리 추출물이 자외선에 대한 보호 요법으로 사용되었을 때 종양 성장이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

브로콜리는 염증을 줄이고, 혈당 조절을 개선하고, 면역력을 높이고, 심장 건강을 지원하는 등 다양한 방법으로 건강을 개선 할 수있는 영양이 풍부한 야
채입니다.

그러나 좋은 건강은 한 가지 음식에서 오는 것이 아니라는 점을 명심하십시오. 브로콜리는 최적의 건강에 기여할 수있는 많은 건강 식품 중 하나 일뿐입니다.

이 영양가있는 야채를 건강하고 균형 잡힌 식단에 포함 시키면 건강 목표를 더 쉽게 달성 할 수 있습니다.

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