탁월한 구황식물, 피칸 너트를 아시나요?

미국에서 많이 자라는 나무의 열매인 피칸은 전통적인 아메리카 원주민 식단의 일부였습니다. 오늘날에도 특히 파이로 수요가 많습니다. 그 단백질 함량은 아몬드와 같은 다른 견과류에 비해 상대적으로 낮습니다. 신선한 피칸은 지방 함량이 가장 높지만 불포화 지방 함량이 높습니다. 또한 몇 주 후에 산패되기 시작합니다.

피칸

 

• 역사와 일화

식용 과일을 생산하는 나무 중에서 피칸 나무는 미국에서 가장 중요한 종입니다. 적어도 8,000년 전, 현재 텍사스에 살았던 아메리카 원주민들은 이미 이 견과류를 먹었습니다. 그 범위는 미국 중서부에서 멕시코까지 뻗어 있으며 여전히 야생으로 자랍니다. 미시시피와 그 지류의 충적 토양이 원산지이며 인간뿐만 아니라 수 킬로미터에 걸쳐 견과를 운반하는 까마귀에 의해 흩어졌습니다. 이 새들은 또한 더 가볍고 개봉하기 쉬운 이 견과류를 선호하기 때문에 얇은 껍질을 가진 현대 품종을 선택하는 데 도움이 되었을 수도 있습니다.

16세기에 정복자들에 의해 스페인에 도입된 피칸 나무는 온화한 기후를 가진 여러 국가에서 점차 자리를 잡았습니다. 그러나 피칸 접목이 일반화되기 시작된 것은 19세기 중반이 되어서입니다. 접목된 나무의 생산은 씨(종자)를 직접뿌려서 생산된 나무의 열매보다 훨씬 더 품질이 좋고 균일한 피칸을 수확하게 되었습니다. 그러나 오늘날에도 미국 남부와 멕시코 북부에는 자연적으로 자란 나무로 구성된 과수원이 많으며 특정 기준에 맞는 품종을 선택하여 유전 적 개선을 하지 않았습니다. 현대의 개선된 버전보다 생산성이 떨어짐에도 불구하고 지역 주민들의 집약적인 수확의 대상입니다.

피칸 나무

 

• 피칸의 장점

여러 역학 및 임상 연구에서는 견과류와 유지 종자(기름을 짜는 씨앗)의 정기적인 섭취는 콜레스테롤 저하 효과, 심혈관 질환 및 제 2형 당뇨병 위험 감소, 담석 및 담낭 제거 위험 감소, 그리고 여성의 결장암 위험 감소하게 합니다. 이러한 혜택과 관련된 견과류 및 유지 종자의 양은 일반적으로 주당 약 30g입니다.

• 슬리밍 동맹(다이어트)

많은 사람들은 높은 칼로리 함량이 체중 증가를 유발할 수 있다는 두려움 때문에 견과류와 유지 종자 섭취를 줄이는 경향이 있습니다. 그러나 견과류와 유지 종자의 규칙적인 섭취가 체중 증가와 관련이 없음을 보여줍니다. 이것은 특히 지질의 불완전한 흡수 (거의 20%)에 의해 설명 될 수 있는데, 이는 에너지 섭취 감소, 포만감 증가 또는 이러한 유형의 과일 섭취 후 신진 대사 증가로 이어질 수 있습니다.

• 심혈관 건강

건강한 사람들을 대상으로한 연구에 따르면 하루에 68g의 피칸을 일반적인 식단에 추가하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤("나쁜"콜레스테롤)이 섭취하지 않는 대조군이나 또는 다른 견과류에 비해 혈중 농도가 낮아졌습니다. 또 다른 연구는 매일 72g의 피칸으로 대체함으로써 콜레스테롤 저하 효과가 훨씬 더 향상되는 것을 관찰 할 수있었습니다.

이러한 이점은 피칸의 불포화 지방("좋은"지방)과 심혈관 건강에 잠재적으로 유익한 아미노산인 섬유질 및 아르기닌 함량에 기인 할 수 있습니다. 또한 피칸과 모든 견과류 및 유지 종자는 콜레스테롤과 구조적으로 유사하지만 체내에서 콜레스테롤 저하 효과가 있는 것으로 여겨지는 식물성 화합물인 피토스테롤을 함유하고 있습니다.

피칸은 25g당 약 39mg의 피토스테롤*을 함유하고 있다고합니다. 41개의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면 하루에 2g의 파이토스테롤을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 10% 감소했습니다. 이 감소는 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단으로 20 %까지 감소 할 수 있습니다. 하루 2g의 양은 음식만으로는 거의 불가능합니다. 이러한 이유로 마가린과 같은 식물성 스테롤이 풍부한 제품이 시장에 나왔습니다. 아주 적은 양으로 존재하더라도 음식에 자연적으로 존재하는 피토스테롤은 심혈관 건강에 여전히 흥미롭습니다.

* 피토스테롤은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하기 때문에 콜레스테롤이 장을 통해 흡수되는 것을 경쟁적으로 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려졌습니다.

피칸을 물고 있는 다람쥐

 

• 항산화력

항산화 제는 신체의 자유 라디칼로 인한 손상을 줄이는 화합물입니다. 이들은 심혈관 질환, 특정 암 및 노화와 관련된 기타 질병의 발병에 관여하는 것으로 여겨지는 매우 반응성이 높은 분자입니다. 피칸은 100g당 약 1650mg으로 가장 많은 페놀 화합물을 함유하고있는 견과류입니다. 이에 비해 블루 베리는 100g 당 650mg을 함유하고 있습니다. 견과류와 유지 종자 중에서도 피칸은 100g당 약 494mg으로 가장 프로안토시아니딘* 중 하나로 알려져 있습니다.

* 프로안토시아니딘은 탄닌(Tannin)이라고도 불리며 플라보노이드의(폴리페놀)일종으로 강력한 항산화,항알러지,항균 특성을 가지고 있습니다. 이러한 특성은 여성들에게 흔히 발생하는 방광염이나 어린아이들에게 잘 발생하는 요로감염증에 효과가 좋습니다.

모든 기름진 과일 중에서 피칸은 지방이 가장 풍부합니다. 전체 구성의 70%를 차지하는 피칸은 기근의 시기에 생존을 위한 중요한 식품입니다. 사실, 피칸은 그 지역에 살고있는 일부 아메리카 원주민에게 필수적인 식량원이었습니다. 일부 지역에서는 연간 2 ~ 4개월 동안 거의 독점적인 식량 공급을 구성했다고합니다.

• 올바른 피칸을 선택하는 방법?

피칸 너트 또는 피칸은 가래나무과(Walnut family, Juglandaceae) 계통의 나무인 피칸 나무의 열매입니다. 북미에서 매우 인기있는 피칸은 피칸 파이와 같은 일부 상징적인 요리에 사용됩니다. 우리나라에서는 피칸이 일년 내내 건조한 상태로 제공되며 독특한 맛과 건강상의 이점으로 높이 평가됩니다.

▪︎껍질 : 너트를 흔들 때 소리가 나면 신선하지 않기 때문에 사지 않는 것이 좋습니다. 가장 좋은 피칸은 수확 후 약 2 ~ 3주가 지난 것이 좋습니다(가을).

▪︎껍질을 벗긴 과일 : 껍질을 벗긴 나트는 빨리 산패되기 때문에 껍질째 사는 것이 항상 바람직하지만, 너트만 구해야하는 경우 대량으로 판매되는 과일을 피하고 밀폐 용기를 선택하는 것이 좋습니다. 섬세한 향이 나는 피칸 오일은 전문점에서 찾을 수 있습니다.

▪︎최적의 보존을 위해
껍질에 있는 피칸은 서늘하고 건조한 곳에 3 ~ 6개월 동안 보관합니다.

▪︎냉장고 : 불포화 지방산이 풍부하기 때문에 피칸은 공기와 접촉하면 빨리 산패됩니다. 따라서 껍질을 벗긴 피칸은 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 거의 9개월 동안 보관할 수 있습니다.

▪︎냉동실 : 냉동 백에 넣어 냉동할 수 있으며, 이 경우 2년 동안 보관됩니다.

반면에 기름은 산패를 지연시키기 위해 어둡고 서늘한 곳에 보관해야하며 냉장고에서도 보관해도 좋습니다.

피칸

 

• 피칸을 준비하는 방법

피칸은 간식 시간이나 안주로 그대로 즐기거나 다른 말린 과일과 함께 드실 수 있습니다. 더 대담하게, 그것은 또한 건강에 필수적인 맛, 질감 및 영양소를 가져올 요리와 디저트의 실현을 허용합니다. 피칸은 맛 있으면서도 건강에 좋은 요리를 만들기 위해 선택하는 동료입니다.

• 짭짤한 피칸 요리

▪︎전채로 : 버터, 굴소스, 매운 소스 및 케첩으로 구성된 매리네이드*에 피칸을 담그고 물기를 빼고 금속 베이킹 시트에 올려 놓고 155ºC (310ºF)로 설정된 오븐에서 자주 저어줍니다. 원하는 경우 소금으로 간을 하십시오.

* 매리네이드는 요리하기 전에 음식, 특히 육류를 적시는 액체 용액입니다. 매리 네이드는 음식에 맛을 더하고 부드럽게 하는 요리법입니다. 매리네이드는 한식 조리법 중에 '절임'과 비슷합니다. 요즘에는 고기나 생선, 채소 등을 재워두는 액상 양념으로, 육질을 부드럽게 하거나 맛이 배게 하는 데 쓰입니다.

갈은 커민, 계피, 생강 및 카이엔페퍼에 피칸을 넣으십시오. 올리브 오일과 버터에 약 5 분간 가열한 다음 오븐에 넣고 30분 동안 조리하면서 규칙적으로 저어줍니다. 소금으로 간을 하고 즉시 제공하거나 밀폐 된 용기에 담아 냉장고에 보관하십시오.

▪︎육류와 함께
피칸과 쇠고기 또는 닭고기 육수를 섞어 수프를 준비하십시오. 토마토 퓨레와 다진 파를 넣고 30분 동안 요리합니다. 달걀 노른자와 크림으로 묶습니다. 갓 빻은 육두구로 간을 합니다.

가금류 또는 크러스트의 생선 : 선택한 마리 네이드에 가금류 또는 생선 필레 조각을 담근 다음 피칸을 올려 놓고 눌러서 살을 코팅합니다. 그릴에 또는 렌지 위에서 빠르게 요리하십시오.

닭고기 국물에 조리한 현미와 함께 구운 피칸을 제공합니다.

깍둑 썰기한 토마토, 파마산 치즈, 향이 좋은 올리브 오일을 뿌린 파스타에 고기 국물, 토마토, 양파, 육두구, 계피, 정향, 소금 및 후추와 함께 가금류와 함께 제공되는 소스입니다.

채소, 토마토, 바질, 모짜렐라 치즈 및 파마산 치즈를 곁들인 이탈리아 샐러드. 피칸을 샐러드에 넣기 전에 볶습니다.

시금치, 자몽 웨지, 라즈베리 식초 소스를 곁들인 샐러드. 피칸을 샐러드에 넣기 전에 볶습니다.

예를 들어 녹색 채소, 브로콜리와 함께 볶아서 제공하십시오.

치즈와 과일 또는 물냉이와 치즈 스틱과 함께 제공하십시오. 발사믹 식초 소스로 간을합니다. 브리와 얇게 썬 배 샐러드에 지상 피칸을 뿌립니다. 모두 어린 채소에 제공됩니다.

* 브리는 프랑스 브리 지방의 지명을 딴 젖소의 우유로 만든 부드러운 치즈입니다.

아스파라거스, 닭고기, 피칸

 

• 달콤한 피칸 요리

아이스 메이플 시럽 : 마른 팬에서 몇 분 동안 익힌 다음 약간의 메이플 시럽을 넣고 몇 분 더 익 힙니다. 메이플 시럽 대신 조총을 사용해도 됩니다. 식힌 다음 샐러드 또는 과일과 함께 디저트로 제공하십시오.

전통적인 피칸 파이는 달걀 4 개를 피칸 250ml (1 컵), 설탕 160ml (2/3 컵), 녹인 버터 80ml (1/3 컵), 250ml (1 컵)과 섞어 만듭니다. 옥수수 시럽, 계피와 소금으오 간을합니다. 직경 22cm의 틀에 놓인 파이 크러스트에 준비물을 붓고 175ºC (350ºC)로 설정된 오븐에서 50-60 분 동안 굽습니다.

피칸을 갈아서 빵 믹스, 팬케이크, 와플, 케이크, 머핀 등에 분말을 넣습니다.

오렌지 주스와 설탕으로 구성된 시럽에 몇 분 동안 요리하고 오렌지 껍질로 맛을냅니다. 피칸을 베이킹 페이퍼 (식물성 양피지)에서 말리십시오.

또는 스무디, 오트밀 또는 뮤 즐리 유형 시리얼에 추가하십시오.

피칸 파이(디저트)

 

• 피칸 오일로 요리하기

피칸 오일은 샐러드에서 맛있을 뿐만 아니라 모든 형태와 케이크와 함께 제공됩니다.

• 피칸에 대한 금기 사항 및 알레르기

모든 유지 종자처럼 피칸은 민감한 개인에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 견과류에 대한 알레르기는 심각한 결과를 초래할 수 있으므로 의심스러운 경우 의료 전문가와 상담해야합니다. 피칸은 또한 옥살산 염이 풍부하므로 요로 결석의 경우 피해야합니다.

▪︎ 유지 종자(기름을 짜는 씨앗)알레르기
캐나다 식품 검사국(CFIA)의 주요 알레르겐 목록에는 견과류 및 유지 종자 그룹이 포함되어 있습니다. 그러나 일부 사람들은 특히 피칸에 알레르기가 있을 수 있습니다. 또한 한 연구에 따르면 피칸, 호두 및 헤이즐넛은 강한 알레르기가 있는 그룹을 형성했습니다. 따라서 이러한 식품 중 하나에 알레르기가 있는 사람은 다른 두 식품에 알레르기가 있을 가능성이 높습니다.

또한 땅콩에 대한 알레르기가 있는 사람은 피칸을 포함한 견과류(견과류 및 유지 종자)의 섭취도 자제 할 것을 권장합니다. 견과류 및 유지 종자 알레르기의 증상은 심각 할 수 있으며 아나필락시스 쇼크를 유발할 수 있습니다.

¤ 아나필락시스(Anaphylactic shock): 과민성 쇼크,아나필락시스성 쇼크,아나필락틱 쇼크/ 특정 물질에 대해 몸에서 과민 반응을 일으키는 것을 의미합니다. 특정 물질을 극소량만 접촉하더라도 전신에 증상이 나타나는 심각한 알레르기 반응입니다. 주로 즉각적인 반응이 나타납니다. 즉시 치료하면 별다른 문제 없이 회복되지만, 진단과 치료가 지연되면 치명적일 수도 있습니다.

▪︎요로 결석
일부 사람들은 신장 또는 방광 결석(요로 결석이라고도 함)의 재발을 방지하기 위해 옥살산 염으로 제한된 식단을 섭취하도록 권고받을 수 있습니다. 옥살 레이트는 피칸을 포함한 많은 식품에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다. 따라서 이 사람들은 다른 종류의 견과류와 유지 종자뿐만 아니라 그것을 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.

• 피칸에겐 박쥐가 필요해

조지아에서 유기농 피칸 농장의 소유자는 환경 운동가들과 협의 한 후 박쥐의 도움을 받아 피칸에 심각한 피해를 입힐 수있는 나방의 유충과의 싸움을 주도하기로 결정했습니다. 박쥐는 실제로 모든 종류의 야행성 곤충, 특히 시간당 1000마리의 속도로 섭취 할 수있는 모기, 나방에 대한 훌륭한 포식자입니다. 더욱이 캘커타에서는 도시 외곽에 박쥐 농장이 설립되어 그곳에 편재하고 그들에게 많른 피해를 입히는 해충들과 인간을 대신해서 맞서 싸우고 있습니다.

전통적인 관리하에서는 생산자들은 이 유충을 방제하기 위해 1년에 최소 6회 살충제를 살포합니다. 유기 농업에서는 살충제 사용이 금지되면서 농부들은 애벌레의 피해로 인해 연간 생산량의 약 1/3을 잃을 수밖에 없습니다. 따라서 “박쥐 농장”은 각각 최대 2,000마리의 박쥐를 수용 할 수 있도록 농장에 지어졌습니다. 짧은 시간에 소유자는 원하지 않는 나비의 개체수가 급격히 감소하는 것을 보았습니다.

• 피칸에 포함된 미량 영양소는 무엇입니까

▪︎ 망간 : 피칸은 망간의 훌륭한 공급원입니다. 망간은 다양한 대사 과정을 촉진하는 여러 효소의 보조 인자로 작용합니다. 또한 활성 산소로 인한 손상 방지에도 참여합니다.

▪︎구리 : 피칸은 훌륭한 구리 공급원입니다. 여러 효소의 구성 요소로서 구리는 신체에서 헤모글로빈과 콜라겐(조직의 구조 및 복구에 사용되는 단백질)의 형성에 필요합니다. 여러 구리 함유 효소는 또한 자유 라디칼에 대한 신체의 방어를 돕습니다.

▪︎아연 : 기름으로 구운 피칸은 필요가 다르기 때문에 여성에게는 좋은 아연 공급원입니다. 아연은 특히 면역 반응, 유전 물질 생산, 미각 인식, 상처 치유 및 태아 발달에 관여합니다. 또한 성 호르몬 및 갑상선 호르몬과 상호 작용합니다. 췌장에서는 인슐린의 합성(제조), 저장 및 방출에 참여합니다.

▪︎인 : 피칸은 인의 공급원입니다. 인은 칼슘 다음으로 신체에서 두 번째로 많이 필요한 미네랄입니다. 그것은 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 또한 조직의 성장과 재생에 다른 것들과 함께 참여하며 정상적인 혈액 PH를 유지하는 데 도움이됩니다. 마지막으로 인은 세포막의 구성 요소 중 하나입니다.

▪︎마그네슘 : 피칸은 마그네슘의 원천입니다. 마그네슘은 뼈 발달, 단백질 형성, 효소 작용, 근육 수축, 치아 건강 및 면역체계 기능에 관여합니다. 또한 에너지 대사와 신경 자극 전달에도 역할을 합니다.

▪︎철 : 피칸은 인간만을 위한 철분 공급원입니다. 각 체세포에는 철분이 포함되어 있습니다. 이 미네랄은 산소 운반과 혈액 내 적혈구 형성에 필수적입니다. 또한 새로운 세포, 호르몬 및 신경 전달 물질 (신경 자극의 메신저)을 생성하는 역할을합니다.

▪︎비타민 B1 : 피칸은 비타민 B1의 공급원입니다. 티아민이라고도하는 비타민 B1은 주로 우리가 섭취하는 탄수화물에서 에너지를 생산하는 데 필요한 조효소의 일부입니다. 또한 신경 자극 전달에 참여하고 정상적인 성장을 촉진합니다.

▪︎비타민 E : 기름에 구운 피칸은 비타민 E의 공급원입니다. 주요 항산화 제인 비타민 E는 신체 세포, 특히 적혈구와 백혈구 (면역계 세포)를 둘러싸는 막을 보호합니다.

▪︎식이 섬유 : 피칸은 섬유질의 원천입니다. 식물성 제품에서만 발견되는식이 섬유는 신체에서 소화되지 않는 물질의 집합체입니다. 변비를 예방하고 대장 암의 위험을 낮추는 것 외에도 섬유질이 많은 식단은 심혈관 질환을 예방하고 제 2형 당뇨병을 조절하며 식욕을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 19-50세 여성의 경우 하루 25g의 섬유질을 섭취하고 같은 연령대의 남성의 경우 하루 38g을 섭취하는 것이 좋습니다.

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